Comment bien récupérer après une sortie vélo ?

De quoi ca parle ?

La récupération sportive après l'effort

La récupération après une séance de vélo est un aspect fondamental pour tous cyclistes, qu’il soit amateur ou professionnel. Enfin, loin de moi l’idée d’instruire un professionnel sur sa discipline, ici on va plutôt donner quelques conseils aux amateurs comme moi ! Si tu souhaites durer dans le temps en profitant pleinement des effets bénéfiques de cette activité (bonne humeur, dopamine, développement du cardio et des muscles) tu vas devoir penser à ta récupération.

D’apparence accessible, la pratique du vélo demande beaucoup d’effort au corps, notamment les jambes, chevilles, genoux, tendons, muscles et articulations y sont énormément mobilisés.

Dès à présent, le meilleur conseil que je t’invites à suivre est que si tu souhaites développer tes performances, tu dois impérativement penser à ton corps pour tenir le rythme et ne pas succomber aux blessures.

Tout est dans la tête” mais des fois, le corps aussi peut bloquer.

Ca je ne le sais que trop bien, et malgré tout ce temps à pratiquer du vélo, je continue à régulièrement ne pas écouter mon corps, et forcément je me fais des blessures ! (dyscopathie, sciatique, luxation d’épaule… bref)

C’est pourquoi, aujourd’hui, on te propose des conseils pratiques pour optimiser ta récupération et te permettre de remonter en selle avec plus d’énergie et de performance à chaque fois.

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L'importance de la récupération après une sortie vélo

Après l’effort, le réconfort ! On ne va pas s’éterniser dessus, tu l’auras compris, la récupération est essentielle pour permettre à ton corps de se régénérer après les perturbations biologiques générées pendant l’activité physique. Déchirement des muscles lié à l’effort, le cardio qui monte un peu trop haut on connait tous ca ! Que ce soit après une compétition, une séance d’entraînement ou si comme moi tu fais juste des sorties rides entre potes, une bonne récupération facilite l’adaptation de l’organisme et sa progression​​.

Pour simplifier les choses, tu peux faire un parallèle avec ton vélo. Après chaque sortie, tu sais comme moi qu’il faut checker ton vélo, le nettoyer, vérifier si les visses sont toujours bien en places, s’assurer que les freins et plaquettes soient en bon état et lui passer un coup de lubrification sur la chaîne (surtout l’hiver). Tout cela, pour que la prochaine sortie se passe sans soucis matériel ! Et bien pour ton corps c’est la même chose, sauf que l’on a tendance à ne pas être très factuel comme on peu l’être avec un vélo, et n’écouter que sa volonté et non pas son corps !

Donc le repos c’est la vie, avant d’aller trop loin dans l’effort, prends soin de ton corps !

Récupération active ou passive ?

Il existe deux types principaux de récupération : la récupération active et la récupération passive. Tu as déjà dû en entendre parler si tu sors rouler avec des énervés, ils ont probablement dû te dire de continuer à pédaler après une grosse cote / montée, pour te permettre de te reposer. Ce qui en soit parait contre productif, c’est vrai, pourquoi continuer l’effort au lieu de s’arrêter pour se reposer ?

Récupération active

Et bien mon ptit père, je vais t’expliquer un peu en quoi consiste la récupération active, et pourquoi on dit de continuer à pédaler à faible intensité après un gros effort à vélo.

La récupération active fait partie des grands principes sportifs, après un gros effort, l’idée et de continuer à produire du mouvement et des petits efforts pour permettre au corps de ne pas brusquement arrêter de produire des efforts, comme le cardio, l’apport d’oxygène à nos muscles, de sangs etc… Bref, un shutdown qui peut poser problème si trop brutal et peu entrainé.

Tu peux en savoir un peu plus sur comment répond ton corps à l’effort physique sur cet article.

Donc le principe rapporté au vélo est un peu près le même après un gros effort, une belle montée de ton cardio, ne t’arrête pas brusquement et continue de rouler sur un tempo plus léger.

Bien sûr après ta sortie, tu trouveras toujours du monde pour faire des étirements. On peut dire que cela fait partie de la méthode de récupération active. Cependant, je t’invite à regarder une petite vidéo très intéressante et drôle du Kiné major Mouvement, qui t’explique s’il faut s’étirer obligatoirement après le sport ou non.

Et bien, perso je ne le fais pas ! Je ne rencontre absolument pas de bénéfice à m’étirer après une sortie VTT. Mais si pour toi, tu penses que cela peut être bénéfique, alors fonce faire des étirements 5 minutes à la fin de ton ride.

Récupération passive

Ici on va parler détente et relaxation après le sport, la méthode de récupération passive est probablement la plus utilisée par les Français après le sport. Cependant, son utilisation est parfois mal interprété. Typiquement après le sport, larver sur son canapé et s’envoyer un donuts n’est pas de la récupération passive, oubliez ca !

Une bonne nutrition et un bon repos est recommandé après un bel effort, la récupération passive a pour but de faire récupérer les différents muscles du corps, et leurs permettre de se reconstruire.

Attention cependant, si tu es très souvent sujet aux courbatures, c’est être qu’il faut changer ton système de récup car, tu peux accumuler de l’acide lactique dans les muscles et/ou une stagnation de la circulation sanguine. Et cela à comme résultats des courbatures !

Donc l’objectif c’est de manger sainement, prendre une bonne douche, dormir pour permettre au corps de se reposer en mode stand by et le laisser le hit de l’effort finir sa course tout seul !

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Equilibre entre sport et sommeil

En plus de ces deux types de système de récupération après l’effort, tu as cette métrique qui prend toute son importance lorsque tu fais du sport régulièrement : la qualité du sommeil.

On est sans cesse rabâché de publicité pour des marques de matelas. Les publicitaires l’ont bien compris, le qualité du sommeil et son impact direct sur ta santé et ta capacité à récupérer après l’effort est quelque chose d’important pour les Français. Et t’inquiète ils jouent bien dessus !

Petit aparté, arrêtons d’acheter des matelas à 200€ c’est de la merde, ton dos et ton sommeil te remerciera quand tu auras compris cela.

Et oui, pendant le sommeil, ton corps ralentit et passe en mode régénération. C’est pas pour rien, que normalement tu te réveilles en bien meilleure forme que lorsque tu t’es couché la veille ! Pourquoi ? Parceque pendant que ta tête n’est plus occupé à gérer ton corps et ton esprit dans son entièreté, elle s’occupe de ton système immunitaire, de tes muscles, de ton corps dans sa globalité pour le remettre d’aplomb. En fait, le sommeil a autant de bienfaits que tous les massages ou repas équilibrés du monde !

Veille donc à porter une attention particulière à la qualité de ton sommeil pour bénéficier d’une récupération maximale​​. Alors oui, c’est facile à dire, et même si ta montre Garmin Vivoactive 5 ou Venu 3 va te dire si tu as bien dormis ou non, oublie pas que… FAUT ECOUTER TON CORPS avant tout !

Si tu choisi une bonne literie, tu seras en mesure de mieux récupérer après tes sorties à vélo, adieu le mal de dos au réveil, plus de douleur lombaire et tes muscles se reconstruiront bien mieux !

Combien de temps prévoir pour la récupération ?

Cette question revient très souvent et pour cause, il n’y a pas de réponse universelle. La durée nécessaire pour une récupération efficace après une sortie vélo varie selon l’intensité et la durée de l’effort. Mais cela s’applique à n’importe quel sport, après l’effort faut se reposer.

Elle fluctue également en fonction de ta forme physique et de ton âge, eh oui, à 60 ans le corps a besoin de plus de temps pour se remettre !

Et à contrario j’ai des collègues de sortie qui ont plus de 60 ans et qui tiennent encore plus la forme que moi !

En principe, compte un à trois jours pour une récupération complète, en gardant à l’esprit que des efforts plus intenses nécessitent un temps de récupération plus long​​. Mais prend ces dires avec des pincettes, car on est tous différents !

Ca me fait penser que sur les GPS Garmin comme le EDGE 830 et autres modèles supérieurs, tu peux retrouver un récap de ta sortie VTT avec ton temps de récupération en fonction des métriques de ta sortie (Cardio, Watts, Tempo, KM et dénivelé).

De toute manière l’idéal dans le sport, c’est une activité physique tous les deux jours, pour avoir une progression.

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Conseils pratiques pour une récupération optimale

Bon, le blabla c’est mignon mais on fait quoi concrètement ?

  • Durant ta sortie : penses à t’hydrater correctement, on dit que le corps humain est capable de gérer environ 0.75cl d’eau par heure, inutile de boire plus ! Un bon moyen de savoir si tu as assez bu c’est de regarder la couleur de ton urine après une sortie, si trop jaune, pas assez bu, si trop clair, trop bu !
  • Après la sortie : Termines ta sortie en diminuant progressivement l’intensité pour aider à l’élimination de l’acide lactique. Une fois rentré, hydrate-toi et alimente-toi pour reconstituer tes réserves en glucides, protéines, et minéraux​​.
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L'hydratation et la nutrition des riders

Durant et après ta sortie, tu peux aider la récupération de ton corps à l’aide de produits ISOtonic. Tu en trouveras facilement chez décathlon par exemple.

Perso j’utilise celui-là pour récupérer mes minéraux, car je transpire énormément.

Enfin, oublie pas ton petit ravito pour éviter les fringales après le ride et avoir un peu d’énergie explosive en réserve quand tu en auras besoin durant ton ride.

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Mise à jour le : 19 avril 2024 2h42 Depuis : Amazon Product Advertising

Le sommeil le meilleur ami du sportif

Enfin je le répète mais prend du temps pour reposer ton corps après une bonne séance de sport. Un bon matelas, une bonne literie et tu dormiras comme jamais ! Et crois moi, un bon matelas, cela fait toute la différence, et t’évitera probablement pas mal de passage au kiné ou chez l’hostéo 😉 !

Souviens-toi, récupérer efficacement, c’est investir dans ta santé et tes futures performances sur le vélo. Bonne route et surtout… bonne récupération !

Crédits photos : lenahelfinger, pixabay, freepik.
Article corédigé avec ton-sommeil.com

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